哪些食物是补铁药膳

补铁药膳可通过动物性食物（血红素铁，吸收率高）和植物性食物（非血红素铁，需搭配促吸收成分）结合，以下为经典补铁食材及搭配方案：

一、动物性补铁药膳（吸收率15-35%）

1. 血红素铁主力军

• 猪肝/鸡肝

• 铁含量：猪肝22.6mg/100g（远超红肉），搭配菠菜（焯水去草酸）煮汤，补血养肝。

• 推荐药膳：当归枸杞猪肝汤（当归补血，枸杞滋阴）。

• 鸭血/猪血

• 铁含量：鸭血30.5mg/100g，易吸收，适合贫血人群。

• 推荐药膳：韭菜炒鸭血（韭菜辛温活血，促进铁吸收）。

• 红肉（牛肉、羊肉）

• 铁含量：牛肉3.3mg/100g，炖煮时加酸性食材（如番茄）提升铁溶出。

• 推荐药膳：红枣牛肉煲（红枣补气生血）。

2. 海鲜类

• 牡蛎

• 铁含量：7.1mg/100g，含锌协同造血，适合虚弱体质。

• 推荐药膳：牡蛎豆腐汤（豆腐提供植物蛋白，平衡营养）。

二、植物性补铁药膳（吸收率2-20%，需科学搭配）

1. 高铁蔬菜豆类

• 黑木耳

• 铁含量：5.5mg/100g（干品），与青椒同炒（维生素C促进铁吸收）。

• 紫菜/芝麻

• 紫菜含铁54.9mg/100g（干），芝麻酱拌菠菜是经典组合。

• 红豆/黑豆

• 铁含量：红豆7.4mg/100g，建议发芽后食用（降低植酸干扰）。

2. 药食同源搭配

• 阿胶+核桃

• 阿胶补血，核桃含铜辅助铁利用，制成阿胶糕每日1-2块。

• 四红汤

• 红豆、红枣、红衣花生、红糖同煮，补血养颜（适合经期后调理）。

三、关键增效技巧

1. 维生素C助攻

• 餐后吃橙子/猕猴桃，或烹调时加柠檬汁、醋，将非血红素铁吸收率提升3倍。

2. 避免“铁克星”

• 茶、咖啡、高钙食物（如牛奶）与补铁餐间隔2小时食用。

3. 中医配伍

• 补铁食材+黄芪/党参（补气生血），如黄芪当归鸡汤。

四、缺铁性贫血食疗方

1. 猪肝菠菜粥

• 材料：猪肝50g、菠菜100g（焯水）、大米、姜丝。

• 作用：养血明目，适合面色苍白、眼干者。

2. 黑枣桂圆茶

• 材料：黑枣5颗、桂圆肉10g、枸杞5g，煮水代茶饮。

• 作用：温补心脾，改善手脚冰凉。

五、注意事项

• 严重贫血（血红蛋白＜90g/L）需在医生指导下补充铁剂，药膳辅助。

• 湿热体质（舌苔黄腻）慎用阿胶、桂圆等滋腻补品，宜先清热。

通过合理搭配，药膳补铁既安全又有效，尤其适合孕产妇、术后体虚及素食人群。