以下是 镁含量高的食物清单，按类别分类，并附上每100克食物中的镁含量（单位：毫克，mg），帮助您通过日常饮食轻松补镁：
一、坚果 & 种子类（最佳来源）
| 食物 | 镁含量（mg/100g） | 实用建议 |
|---|---|---|
| 南瓜籽 | 535mg | 每天1小把（约30g）≈160mg镁 |
| 巴西坚果 | 376mg | 高硒，每天2~3颗即可 |
| 杏仁 | 270mg | 无糖杏仁酱也可替代 |
| 腰果 | 260mg | 选择原味，避免油炸加糖 |
| 奇亚籽 | 335mg | 泡水/酸奶中，每日10~15g |
| 亚麻籽 | 392mg | 磨碎后吸收更好 |
Tips：30g混合坚果 ≈ 提供每日镁需求量的 20%~30%。
二、全谷物 & 豆类
| 食物 | 镁含量（mg/100g） | 备注 |
|---|---|---|
| 黑豆 | 160mg | 煮粥或打豆浆 |
| 藜麦 | 197mg | 全蛋白谷物，适合素食者 |
| 燕麦片 | 177mg | 早餐50g燕麦≈90mg镁 |
| 糙米 | 143mg | 替代白米，保留麸皮 |
| 绿豆 | 125mg | 夏天煮绿豆汤补水补镁 |
注意：精制谷物（如白米、白面）镁含量流失 80% 以上！
三、绿叶蔬菜
| 食物 | 镁含量（mg/100g） | 烹饪建议 |
|---|---|---|
| 菠菜（熟） | 87mg | 草酸高，焯水后食用 |
| 瑞士甜菜 | 81mg | 清炒或凉拌 |
| 羽衣甘蓝 | 47mg | 烤成脆片或打蔬果汁 |
| 西兰花 | 21mg | 蒸煮保留营养 |
关键点：每天300g深色蔬菜 ≈ 补充 50~100mg 镁。
四、海鲜 & 肉类
| 食物 | 镁含量（mg/100g） | 特点 |
|---|---|---|
| 三文鱼 | 30mg | 富含Omega-3，协同抗炎 |
| 鲭鱼 | 97mg | 高蛋白低脂 |
| 牛肉（瘦） | 24mg | 选择草饲牛肉镁更高 |
五、其他高镁食物
| 食物 | 镁含量（mg/100g） | 推荐吃法 |
|---|---|---|
| 黑巧克力（70%） | 228mg | 每天10~20g（选低糖） |
| 牛油果 | 29mg | 1个中等牛油果≈60mg镁 |
| 香蕉 | 27mg | 运动后补充能量+镁 |
| 豆腐 | 53mg | 卤水豆腐比石膏豆腐含镁更高 |
六、需注意的镁吸收影响因素
促进吸收：
维生素D（晒太阳或补充）
蛋白质（如搭配肉类、豆类）
抑制吸收：
过量酒精、咖啡因
高钙补充剂（钙:镁建议比例 2:1）
七、缺镁信号 & 每日需求
缺镁表现：肌肉痉挛、疲劳、失眠、焦虑、心律不齐。
每日推荐量：
成年女性：310~320mg
成年男性：400~420mg
孕妇/哺乳期：350~400mg
快速补镁食谱示例
早餐：燕麦片（50g） + 南瓜籽（10g） + 香蕉 ≈ 150mg镁
午餐：糙米饭（100g） + 菠菜炒豆腐 ≈ 120mg镁
零食：黑巧克力（20g） + 杏仁（15g） ≈ 80mg镁
这样一天轻松满足需求！
优先通过饮食补镁，若需补充剂（如甘氨酸镁），建议咨询医生（尤其肾功能异常者）。
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